Aliméntate bien para estar en forma

Aliméntate bien para estar en forma y disfruta de una buena salud practicando tu deporte preferido.

Estarás de acuerdo conmigo en que una buena alimentación es fundamental para encontrarte más fuerte y saludable, a todos nos gusta sentirnos bien con una salud excelente y poder rendir perfectamente en el deporte que practicas. Regular tu alimentación te ayudará a conseguir mejores resultados deportivos y a llevar una vida más saludable. Una dieta equilibrada te aportará la energía necesaria para terminar en buenas condiciones tu entrenamiento cotidiano y a darte el empuje necesario en la competición.

La conexión que existe entre alimentación, salud y forma física representa un valor muy importante para mejorar nuestra calidad de vida y protegerte así frente a enfermedades.

La comida que comes puede ser la más poderosa forma de mantenerte saludable o la forma más lenta de envenenarte.

Necesitas alimentarte de forma correcta para desarrollar cualquier actividad física, por eso es necesario saber cuales son las necesidades nutritivas más apropiadas según el deporte que estés practicando. No se puede definir una dieta única para todos los deportes, esto va a depender de muchos factores como son el sexo, la edad, el tipo de deporte y la intensidad y frecuencia con la cual se practica. Lo que aprenderás en este artículo es a calcular aproximadamente tu gasto calórico (ósea cuantas kilocalorías consumes diariamente). Aprenderás cuales son los macronutrientes fundamentales para tu dieta en general y para una dieta de un deportista en especifico, así que si te interesa  y al final te gusta el post te invito a que lo compartas ya que así me darás energía para escribir más.

¿Estás preparado?

Lo primero a tener en cuenta en una dieta para deportistas es tu necesidad calórica. Por lo general se suele decir, que un deportista tiene un consumo calórico superior a una persona sedentaria (entre un 125% y un 175%). Tendrás que conocer la cantidad de comida a ingerir y saber elegir alimentos de buena calidad nutritiva. Un deportista tiene que comer siguiendo las directrices básicas de una buena alimentación pero con la característica de un gasto energético superior. Las palabras claves son CANTIDAD y CALIDAD de los alimentos. Te voy a mostrar unas tablas para que puedas hacerte una idea de tu gasto energético según el deporte o actividad que practiques. La primera es más general, la segunda más especifica porque hay que calcular el gasto según variables propias de cada individuo. Para saber cual es tu gasto energético según el deporte que practicas haz click aquí —> Tabla de gasto energético La fórmula para calcular el gasto energético, consiste en calcular el metabolismo basal (gasto energético en reposo) y a partir de este valor calcular el gasto según frecuencia e intensidad de la actividad física. El metabolismo basal o TMB se mide en kcal. Para calcular el metabolismo basal hay varias fórmulas, a continuación te dejo las de Harris-Benedict revisada por Mifflin y St Jeor que son unas de las más utilizadas hoy en día: Metabolismo basal (TMB) hombres: (10 x peso en kg)+(6,25 x estatura en cm) – (5 x edad en años) + 5 Metabolismo basal (TMB) mujeres: (10 x peso en kg)+(6,25 x estatura en cm) – (5 x edad en años) – 161 Ejemplo de una mujer de 50 kg, 30 años y 165 cm de estatura : TMB=(10×50)+(6,25×165)-(5×30)=500+1031,25-150=1381,25=1381 kcal Ahora, según Harris-Benedict las necesidades calóricas según intensidad y frecuencia en función a la actividad física que desarrollas sería:

• Sedentarios : TMB x 1,2

• Ligeramente activos (deporte suave 1-3 veces por semana) : TMB x 1,375

• Moderadamente activos (deporte 3-5 veces por semana ) TMB x 1,55

• Muy activos (deporte 6-7 veces por semana ) TMB x 1,725

• Hiperactivos (por lo menos 2 horas de actividad deportiva intensas diarias) TMB x 1,9

Calculando estos valores puedes hacerte una idea aproximada de las necesidades calóricas que tendrás que cubrir según intensidad y frecuencia de la actividad que realizas. Puedes calcular también el gasto energético diario según el tipo de actividad, voy a apuntarte la formula como curiosidad, luego que cada uno haga sus pruebas. Esta formula consiste en sumar un coeficiente según la actividad realizada en cada hora del día para luego encontrar el factor medio de actividad. El factor medio de actividad multiplicado por el metabolismo basal te dará como resultado las necesidades energéticas del día.

Por ejemplo, un hombre de 70 kg, 30 años y 180 cm de estatura, que ha descansado 8 h, ha realizado actividades muy ligeras durante 8 h, ligeras por 4 h, moderada por 2 h y alta por 2 h (la suma siempre dará 24 ya que el día tiene 24 h). Se multiplica el coeficiente TMB por el tiempo haciendo cada actividad, se suma el total y se divide por 24 h para conseguir el factor medio de actividad. En este caso el factor medio es: (8+12+10+10+14):24 =2.25 el metabolismo basal del chico será: (10 x 70)+ (6,25×180) – (5 x 30) + 5 = 700+1125-150+50=1680 Para continuar si multiplicas el metabolismo basal por el factor medio sabremos el gasto total: 1680 x 2.25= 3780 Kcal Ahora que tienes claro como calcular el gasto calórico según la actividad que practiques vas a aprender cuales son los principales nutrientes para mantener el motor de nuestro cuerpo siempre a punto y listo para mejorar sus prestaciones.

¿Has oido hablar de los Macronutrientes?

Losmacronutrientesson loshidratos de carbono, lasproteínasy lasgrasas, sus mezclas hacen que el motor humano funcione adecuadamente.

Digamos que el 50% aprox. de las kilocalorías tienen que venir de lo carbohidratos, el 30-35% aprox. de las grasas y el 10-15% aprox. de las proteínas. Según el tipo de deporte cambian estos porcentajes, si la actividad deportiva es de resistencia física aeróbica o anaeróbica va a requerir de  mucha energía, así que los hidratos de carbono serán fundamentales en la dieta, mientras que  si son deportes donde la potencia muscular es indispensable para mejorar el rendimiento habrá que incrementar el porcentaje de proteínas asumidas.

En nuestros días hay un excesivo consumo de alimentos de origen animal así que tendemos a no seguir estas directrices, tomamos pocos hidratos de carbono e incrementamos las cantidades de grasas y proteínas… Error que nos puede traer problemas de salud !!

A continuación haré referencia de forma muy básica a estos nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Hidratos de carbono

Son la principal fuente de energía y no pueden faltarte en tu dieta, los hay simples (absorción rápida) o complejos (absorción lenta) dando preferencia a estos últimos, sobre todo si eres deportista ya que liberan energía de forma más prolongada asegurándote así de tener los depósitos de gasolina llenos y poder rendir al 100% en tu deporte favorito.

Algunos alimentos que contienen hidratos de carbono complejos de absorción lenta son los cereales (avena, centeno, etc.), la pasta y las legumbres, fruta y vegetales.  La oxidación de los carbohidratos produce aproximadamente 4 kcal por gramo asumido. Es muy importante asumir las cantidades justas de hidratos de carbono para evitar que (en el caso de tomar menos de lo necesario) nuestro organismo utilice las proteínas de nuestros músculos para producir energía, y (en el caso de asumir en exceso) aumentar de peso.

Se puede decir que un atleta que realice entrenamientos de alta intensidad necesita aproximadamente 6-10 g de hidratos de carbono por kg de peso, para un hombre de 70 kg 420-700gr repartidos entre todas las comidas.

Proteinas

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos.

Ayudan a reparar y mantienen en perfecto estado los músculos de tu organismo, son importantes para el transporte de moléculas y la defensa del organismo. Muchos están convencidos que para mejorar el rendimiento muscular hay que incrementar este macronutriente pero esto no es cierto, deberás ingerirlas en su justa medida distribuyéndolas en varias comidas a lo largo del día. Según (Pw Lemon y Tarnoplosky , J.D. Mac Dougall and S.A. Atkinson Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodibuilder Journal of Applied Phhysiology , vol 73 , Issue 2767-775 , 1992) aumentar mucho las dosis proteicas no aporta ninguna mejoría. Tienes que tener en cuenta que si ingieres proteínas en exceso al eliminarlas por la orina se te sobrecargarían los riñones provocándote molestias en esas zonas. La oxidación de las proteínas produce 4 kcal por gramo de proteína.

Un atleta necesita entre 1,3-1,7 g por kg de peso de proteínas sin pasarse nunca de los 2 gramos (un hombre de 70 kg debería tomarse entre 91 – 119 gramos diarios de proteínas).

¿Cuales son las fuentes de proteínas de alta calidad?

Leche, huevo, productos lácteos bajos en grasas, carne magra, pescado y también legumbres, cereales, frutos secos.

Dado que las proteínas animales contienen ácidos grasos y colesterol hay que intentar equilibrar el consumo combinándolas de forma apropiada con las de origen vegetal.

Vamos a ver unos ejemplos de alimentos proteicos:

• Yogurt de 200 gramos –> 10 gr de proteinas

• Leche de vaca 200 gr –> 7 gr de proteinas

• Pasta 150 gr –> 15 gr de proteinas

• pechuga de pollo 150 gr –> 32 gr de proteinas

• Atún 150 gr–> 31 gr de proteinas

Considerando que hay que repartir la cantidad total de proteínas que tenemos que asumir (mas o menos 30 – 40 gramos por comida) al día te darás cuenta que nos pasamos muchas veces con la ingesta de este macronutriente.

Grasas Las grasas que encontramos en los alimentos tienen el doble de kilocalorías que cualquier hidrato de carbono o proteína. (1 gramo de grasa tiene 9 kcal.) Tu cuerpo necesita asumir grasa para producir energía, proteger (como si fuera una almohada) los órganos de posibles lesiones y entre otras cosas necesarias absorber vitaminas solubles en grasas. Las dividiremos en dos grupos, las grasas saturadas y las grasas insaturadas.

• Grasas saturadas (grasas no saludables ): de las más perjudiciales para la salud, las puedes encontrar en la bollería industrial, lácteos, mantecas, embutidos, carne de vaca, carne de cerdo, etc… No digo que no las tengas que comer, pero si con sensatez… Si abusas te aumentará tu colesterol y peso, sobre todo en la zona del abdomen y por supuesto es más que probable que aparezcan otras enfermedades más graves.

• Grasas insaturadas (grasas saludables): imprescindibles en tu dieta para poder estar sano y con un buen funcionamiento orgánico, estas grasas son muy buenas para tu organismo ya que te ayudarán a reducir los niveles de colesterol malo, haciendo que baje en sangre y disminuyendo así enfermedades cardiovasculares, se les consideran grasas aliadas del corazón.

Estos tipo de grasas se pueden obtener de vegetales, aceite de oliva, aceite de girasol, maíz, soja, nueces, aceitunas, almendras, aguacate… y también se encuentran en el pescado, merluza, atún, sardina, arenque, anchoa, salmón, etc. También vamos a necesitar elementos muy importantes en nuestra dieta como las vitaminas, las sales minerales y el agua pero de esto hablaremos mas adelante… Te paso el enlace de unas tablas Pincha aquí —> tablas donde encontraras calorías y cantidades de varios macronutrientes, de cada alimento, para que te puedas hacer tus cálculos aproximados… Recuerda que todas estas directrices que has leído son aproximadas, si necesitas una dieta más especifica lo mejor será siempre acudir a un experto de nutrición que podrá asesorarte según tu caso concreto.

by Jose A. Moreno